Мы часто говорим, что многие наши обыденные действия – дело привычки. Но как эту самую привычку выработать и сделать частью жизни? Разбираемся в вопросе со специалистами.
– Исследования показывают, что примерно 40% наших ежедневных действий основаны на привычках. На самом деле, привычки играют ключевую роль в формировании нашей личности, контролируя более 51% наших действий. Они часто мешают нам принимать осознанные решения и проявлять свои способности, – говорит Валерий Гут, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта. – Чтобы научиться управлять этими автоматическими действиями и использовать их в свою пользу, необходимо знать определенные правила и следовать им.
Вводить привычку постепенно
Когда мы хотим ввести в свою жизнь новую привычку, мы ориентируемся на глобальную цель: иметь стройное и подтянутое тело, правильно питаться, быть начитанным. Добиться быстро такого результата сложно, поэтому наш мозг блокирует и сводит на нет первоначальный энтузиазм и желание.
Если же провести декомпозицию цели — разбить ее на множество маленьких шагов, то прийти к желаемому будет гораздо проще. Например, если мы хотим больше читать, нужно начать с 10 страниц в день. Как только это действие станет привычным, можно увеличить количество до 25 страниц, потом до 50. Через какое-то время реально выйти на скорость чтения одной-двух книг в неделю.
– Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» предлагает воспользоваться правилом двух минут: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Чтобы пробежать марафон, начать нужно с завязывания шнурков на беговых кроссовках, – объясняет Валерий.
Согласно исследованию Филиппы Лалли, опубликованном в European Journal of Social Psychology, чтобы привычка стала постоянной, нужно в среднем 66 дней. Стоит об этом помнить и не пытаться одновременно формировать сразу несколько новых привычек.
Заменить часть старой привычки
Иногда новую привычку вводить необязательно — можно трансформировать старую, а точнее, какую-то ее часть. Для этого необходимо разложить имеющуюся привычку на компоненты. Например, если ребенок привык перекусывать на ходу, пока возвращается с занятий домой, можно просто сделать перекус полезным. Если в метро мы привыкли коротать время за просмотром соцсетей, нужно заменить их на что-то развивающее и полезное — художественную или научно-популярную литературу. Чарлз Дахигг, автор книги «Сила привычек», называет такой принцип «золотым правилом» избавления от вредных привычек.
Без удовольствия ничего не получится
Дахигг описал механизм появления привычки, так называемую «петлю привычки»: «сигнал — действие — награда». Удовольствие, которое мы получаем от награды в конце этого цикла, является одним из ключевых факторов в закреплении привычки. Мы можем добиться какого-то результата благодаря силе воли и поддержке окружения, но если мы так и не научимся получать удовольствие от процесса, все усилия могут сойти на нет. Именно по этой причине возвращаются вредные привычки.
Еще одним методом по внедрению новых привычек в свою жизнь делится Альберт Шатров, тренер-психотехнолог, психолог-психотерапевт, коуч, акмеолог.
– Существует расхожее представление, что для того чтобы внедрить новую привычку, нужно 21 день повторять связанное с ней действие. Однако этот метод очень утомителен, – объясняет Альберт. – Из-за того, что в нем задействуются такие поверхностные подходы как осознанность и волевое усилие, значительная часть тех, кто за это берется, через какое-то время отступают. На самом деле, внедрить полезную привычку гарантированно и качественно можно за более короткий срок. Для этого просто нужно использовать более глубинные внутренние механизмы.
Как объясняет эксперт, данный метод работает исключительно с привычками, в которых присутствует физическое действие: выпивать стакан воды по утрам, делать зарядку, принимать контрастный душ и т.д. Под привычкой, соответственно, мы понимаем действие, которое хотелось бы делать на автомате каждый день на протяжении длительного периода.
Первое, что необходимо сделать, – подобрать триггер, на который будет нанизана привычка. Например, проснувшись с утра (триггер), я потягиваюсь (полезная привычка), чтобы растянуть мышцы и суставы.
– Таким образом вы можете создать целую цепочку из нанизанных друг на друга привычек. Проснулись - потянулись. Потянулись - выпили стакан воды. Попили воды - сделали зарядку. Сделали зарядку - погрузились в медитацию, – рассказывает специалист.
Далее – выбираем награду. После того, как вы выполните нужное действие, следует себя наградить. Например, сказать самому себе комплимент.
Следующий шаг - визуально-кинестетическое моделирование. Нужно представить от первого лица, что вы, проснувшись, тянетесь в постели. После чего говорите себе комплимент. Теперь привычку нужно отрепетировать вживую. Лечь на кровать, представить, что вы только что проснулись, и потянуться. Сделать себе комплимент.
Пять дней выполняем действие, связанное с привычкой, не забывая себя награждать. Наблюдаем за тем, как у нас это получается. Через пять дней привычка будет внедрена, уже с шестого дня вы станете делать ее на автомате.
